키토제닉 다이어트의 원리와 식단 방법! 정리해봤어요 :)

키토제닉 다이어트의 원리와 식단 방법! 정리해봤어요 :)

이번 포스팅에서는 2019년 8월 13일 채널A ‘나는 몸신이다’ 에서 소개되었던 키토제닉 다이어트에 대해 알아보려고 해요.

이날 방송에서 11개월 동안 식이요법으로 20kg 감량한 몸신이 출연하셨는데요,

근육의 탄력이 살아 있는 모습이 참 인상적이더라구요.

몸신의 체중 감량 및 장 건강 회복에 가장 큰 도움이 된 것이 바로 키토제닉 식이요법이었다고 합니다.

심지어 피부 트러블까지 개선되는 경험을 하셨고, 아침에 일어나는 것도 개운해졌다고 하는데요,

메간 폭스, 귀네스 팰트로, 할리 베리 등등 할리우드 스타들도 이 식이요법에 주목하고 있다고 하네요. :)

그럼 키토제닉 다이어트 방법에 대해서 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.^^

 

# 키토제닉 식이요법이란?

 

지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 비율을 지켜 먹는 것을 키토제닉 식이요법이라고 해요.

쉽게 말하면 탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하는 것인데요,

지방을 에너지로 사용할 때 우리 몸에서는 ‘케톤’을 생성하게 되는데 

키토제닉 식이요법은 곧 케톤이 생성된다는 의미로

이 케톤을 키토로 쉽게 부르며 생겨난 말이 키토제닉 식이요법 이라고 합니다.^^

 

 

 

 

# 키토제닉 다이어트의 원리

우리 몸은 탄수화물과 지방이 있을 때 탄수화물을 먼저 에너지 연료로 사용합니다.

평소에 탄수화물 섭취가 많은 사람들은 탄수화물을 에너지로 먼저 사용하고 지방을 몸 안에 저장하게 되죠.

내 몸의 주 연료를 탄수화물에서 지방으로 바꾸는 것이 바로 키토제닉 다이어트의 핵심이라고 합니다.^^

 

# 지방을 많이 먹으면 살이 찌지 않을까!?

지방을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹는 식단을 하게 되면,

우리 몸의 중추신경계는 에너지가 부족한 것으로 인식해  탄수화물 대신 다른 에너지원을 찾게 된다고 해요. 그게 바로 지방입니다.

지방은 에너지로 사용되고 체내에 축적되지 않으며,

탄수화물보다 소화가 느려 포만감을 오래 유지할 수 있다고 해요.

그래서 고도 비만 환자에게도 키토제닉 식이요법을 권장한다고 합니다.

 

 

 

 

 

# 키토제닉 다이어트의 핵심인 ‘케톤’이란?

케톤은 우리 몸에서 당이 부족할 때 간에서 만들어지는 물질을 뜻합니다.

우리 몸에서 당이 부족하면 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 사용하게 되는데요,

이 글리코겐까지 고갈되면 체내에 저장된 지방을 분해하여 지방산을 간의 미토콘드리아로 이동하게 된다고 해요.

그리고 케톤으로 대사 분해되어 에너지원으로 사용하게 된다고 합니다.

즉, 탄수화물 대신 케톤을 에너지원으로 쓰게 되는 것이죠.

꾸준히 키토제닉 식이요법을 하면 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하여 지방을 잘 태우는 몸으로 바뀌게 됩니다. :)

 

 

 

 

 

#키토제닉 식이요법 방법

혈당에 영향을 주는 탄수화물 속 당분은 피하고 좋은 지방을 주식으로 충분히 많이 섭취하는 것이 기본적인 방향인데요,

구체적인 키토제닉 식이요법 식단 가이드는 아래에 정리해보도록 할게요. :)

[키토제닉 식이요법 식단 가이드]

 

* 탄수화물 : 하루에 현미 1/2공기 or 백미 1/3공기 섭취
=> 전체 식단에서 5%, 총 50g 미만

 

* 지방 : 지방질이 많은 고기, 연어, 견과류, 생들기름, 올리브유, 천연 버터, 발효 치즈

- 지방은 전체 식단의 70%

- 고기는 차돌박이, 등심, 삼겹살, 항정살, 닭 허벅지 살, 닭날개, 양고기, 오리고기 등 추천

- 가공육이나 양념육보다는 첨가물이 적은 순수 고기 권장

- 천연 버터 : 제품명이 ‘가공버터’가 아닌’버터’로 되어있고 에 유지방함량 80% 이상인 것 (가공 버터와 구분할것!)

- 기버터 : 버터를 고온에 끓여 버터 안에 잔류해 있는 유당과 단백질류를 제거한 인도의 전통 버터

- 발효 치즈는 우유 속 유당을 분해 못하는 사람도 먹기 편해서 좋다 => 성분표에 ‘배양균’이 표시되어 있음

- 식물성 들기름, 올리브유 : 불포화 지방산, 오메가 3 지방산 풍부

- 견과류는 마카다미아, 잣, 피칸, 아마씨, 카카오100%, 호두 등 추천 (땅콩, 캐슈넛, 피스타치오는 탄수화물 함량이 높음)

 

[피해야 할 음식]

밥, 빵, 면, 감자, 고구마 등 탄수화물 식품
설탕, 액상과당 등 단맛이 강한 가공식품
바나나, 사과 등 탄수화물 함량이 높은 과일



지금까지 ‘나는 몸신이다’ 키토제닉 다이어트에 대해 정리해 보았는데요,

이렇게 키토제닉 식이요법으로 3개월간 적응 후 치팅 데이를 정해 먹고 싶은 음식 섭취가 가능하다고 하니 참고하세요!

(단, 양념이 들어간 음식은 가급적이면 피하는 것이 좋다고 합니다.^^)

또한 키토제닉 다이어트는 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것이 아니며

본인의 체질과 상태에 따라 선택 가능한 하나의 방법이라는 점도 유념해 두시는게 좋을듯 하네요. :)

저도 다이어트가 좀 필요한데.. 한번 참고해서 시도해봐야겠어요.^^